التقنيات الفعّالة للعودة إلى النوم بسرعة بعد الاستيقاظ ليلاً

أوضحت عالمة النفس أناستاسيا كاردياكوس أن التقنية الأساسية الأولى للعودة إلى النوم بسرعة بعد الاستيقاظ ليلاً هي إبطاء التنفس وتهدئة النفس. تعتمد هذه الطريقة على تنظيم الشهيق والزفير بطريقة "4 - 7 - 8". يتم استنشاق الهواء ببطء مع العد إلى أربعة، ثم يتم حبس النفس لمدة ثمانية عدات، وأخيراً يتم الزفير ببطء. تساعد هذه التقنية في التركيز على التنفس وإبطاء معدل ضربات القلب، مما يساهم في التهدئة والاسترخاء

التقنية الثانية: إرخاء العضلات المستمر

تتضمن التقنية الثانية إرخاء العضلات بشكل متواصل. عند الاستلقاء، يتم التركيز على إرخاء كل عضلة على حدة. يبدأ الشخص بإرخاء عضلات الوجه عند الزفير الأول، ثم الانتقال إلى عضلات الأصابع في الزفيرات التالية. يمكن تكرار هذه العملية للتأكد من أن كل جزء من الجسم مسترخٍ تماماً، مما يساعد على الاستغراق في النوم بسرعة

التقنية الثالثة: استخدام الضوء الدافئ

تشمل تقنية المصباح اليدوي استخدام الضوء الدافئ لتوجيهه بعناية إلى أجزاء الجسم المختلفة أثناء الزفير. يساعد هذا الضوء في استرخاء العضلات تدريجياً، مما يساهم في تهدئة الجسم والعقل

التقنية الرابعة: التصور المريح

تشير كاردياكوس إلى أن التركيز على تصورات ممتعة يمكن أن يكون له تأثير كبير على القدرة على العودة إلى النوم. يمكن أن يتخيل الشخص نفسه في إجازة، يمشي حافي القدمين في الماء تحت أشعة الشمس الدافئة، أو أي تصور آخر يشعره بالراحة. الانغماس في هذه التصورات يساعد على تهدئة العقل وتخفيف التوتر

التقنية الخامسة: العد العكسي

من بين التقنيات التي تنصح بها كاردياكوس أيضاً، العد من 100 إلى 1. يتضمن ذلك التركيز على الشهيق والزفير مع العد التنازلي. يساعد هذا النشاط البسيط في تشتيت الذهن عن الأفكار المزعجة والتركيز على شيء رتيب، مما يعزز العودة إلى النوم

نصائح إضافية للعودة إلى النوم بسرعة

بالإضافة إلى التقنيات المذكورة، تنصح كاردياكوس بعدم استخدام الإضاءة الساطعة أو الهاتف المحمول عند الاستيقاظ ليلاً. كما توصي بعدم النظر إلى الساعة أو التحدث بصوت عالٍ أو المشي لفترة طويلة أو تناول الطعام في هذا الوقت. كل هذه الأنشطة قد تعيق العودة إلى النوم وتزيد من اليقظة

المصدر : موقع المجهر